Planifique sus refrigerios para controlar el azúcar en la sangre. Pruebe estas opciones nutritivas y prácticas.
Controlar la diabetes tipo 2 implica pensar cuidadosamente en lo que come. Una dieta equilibrada puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, así que comience tomando decisiones inteligentes al hacer las compras y cocinar.
“Los refrigerios saludables ayudan a mantener la energía y el azúcar en la sangre entre comidas”, dice Paul Montanchez, un educador certificado en diabetes de Blue Shield of California. “Añada un refrigerio si pasa más de cuatro horas sin comer”, aconseja.
Llevamos vidas ajetreadas: mandados, trabajo, viajes. Lleve un refrigerio apto para diabéticos en su bolso para cuando tenga hambre.
Los refrigerios equilibrados son clave
Los mejores refrigerios para mantener un equilibrio constante del azúcar en la sangre combinan proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. También son una increíble manera de ingerir más frutas, verduras y granos integrales. “La mayoría de las personas luchan por obtener suficientes nutrientes con solo tres comidas, por lo que los refrigerios inteligentes pueden darle un refuerzo”, dice Montanchez.
Deliciosos bocadillos para llevar
Le dejamos algunas opciones nutritivas para probar. Estos 10 refrigerios ofrecen una excelente combinación de carbohidratos, fibra y grasa saludable:
- Manzana pequeña con 1 cucharada de mantequilla de maní natural
- ¼ taza de mix de frutos seca
- Huevo duro con un pequeño puñado de uvas
- ½ taza de yogur griego natural sin grasa con un puñado de frutos rojos y 1 cucharada de frutos secos picados
- Minizanahorias con ⅓ taza de hummus
- 1 tortilla integral con 2 rebanadas de jamón de pavo y mostaza
- 5 galletas integrales con una rodaja de queso
- ½ taza de queso cottage bajo en grasa con un puñado de frutas
- Manojo de garbanzos tostados
- 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní
Qué evitar
Evite los refrigerios envasados ultraprocesados. Estos tienden a ser bajos en fibra y altos en sodio y azúcar. Algunos ejemplos incluyen:
- Galletas dulces empaquetadas
- Papas fritas
- Golosinas
- Galletas saladas
- Yogur endulzado
- Bebidas endulzadas
Demasiado sodio puede ser un problema para las personas con diabetes y puede causar problemas para aquellas que también tienen presión arterial alta. De hecho, "las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de tener una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral", afirma la American Diabetes Association (ADA).
Consejos sobre los refrigerios
Planifique sus refrigerios igual que sus comidas. De esa manera, podrá controlar otra variable importante: las calorías. Estas son otras estrategias inteligentes:
- Controle las porciones. Con opciones de refrigerios tales como frutos secos y mantequilla de maní, es posible que se exceda en términos calóricos. Medir los tamaños de las porciones ayuda.
- Coma con conciencia. Evite comer con una pantalla al frente. Si dedica toda su atención en la comida, será más fácil que se dé cuenta cuando se haya saciado.
- Abastézcase de refrigerios para llevar. Llene su despensa y refrigerador con opciones de aperitivos prácticos para llevar. "Algunas personas resuelven perfectamente con barritas reducidas en azúcar, como Glucerna®", dice Montanchez.
- Busque opciones ricas en fibra. Cuando mire las etiquetas del pan integral, las tortillas o las galletas, apunte a 5 gramos de fibra por porción como mínimo.
- Solicite ayuda. Hable con su médico o dietista si tiene problemas para regular sus niveles de azúcar en sangre a lo largo del día.
Esta información no constituye asesoramiento médico. Consulte a su médico o profesional médico antes de hacer cualquier cambio en su salud o estilo de vida.
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